Por Wilma Amorim
Os hábitos alimentares, formados na infância, quando não saudáveis, e consolidados na idade adulta, têm forte influência no desenvolvimento da obesidade e diabetes tipo 2.
Carboidratos e gorduras são os nutrientes que provocam maior impacto na saúde.
Não é tudo ou nada e sim: equilíbrio e frequência.
As quantidades destes nutrientes serão calculadas a partir da necessidade calórica. Não há um percentual de carboidratos. O consumo de carboidratos pode oscilar de low carb (menor de 45% das calorias totais) até 55% – 60% das calorias totais.
As pessoas com diabetes que desejam dieta low carb devem solicitar uma consulta com uma nutricionista para avaliar a possibilidade e ser orientado na realização da mesma.
Uma alimentação saudável é rica em fibras, e com alimentos minimamente processados. Com a presença diária de frutas, vegetais, cereais prevalecendo os integrais, raízes e leguminosas (feijões…).
Benefício Glicêmico
Um melhor benefício glicêmico poderá ser alcançado com a distribuição dos carboidratos ao longo do dia, evitando altas concentrações em apenas 1 refeição.
O tipo de gordura consumida é mais importante do que a quantidade.
O percentual das gorduras deve ser limitada, ex. 10% devem ser destinadas às gorduras saturadas. Todos os tipos de gordura fornecem 9 Kcal/ grama.
Dietas
Dietas ricas em gordura podem ser aterogênicas, porque é frequente a relação gordura saturada ser bem maior do que as insaturadas. As saturadas estão presentes em biscoitos, pizzas, pastelarias inclusive de forno, pão doce, croissant, manteiga, margarina, banha, gordura de coco, frituras de imersão, queijos, pele de aves, lingüiça, carnes gordas, churrascos, lasanhas, fast food e doces.
As gorduras, principalmente o tipo saturado, tem forte impacto na glicemia, porque provocam resistência insulínica. O excesso de gordura provoca um efeito glicêmico tardio, podendo a glicemia permanecer elevada por 4 a 5 ou mais horas após a alimentação rica em gordura.
Estratégias Alimentares
O especialista em nutrição orienta como reduzir a quantidade e a frequência das gorduras saturadas sem necessidade de eliminá-las. Segue abaixo algumas estratégias utilizadas para substituir parte das saturadas pelas insaturadas:
- Adicionar azeite extra virgem nos alimentos após o preparo. – Incluir na alimentação: nuts (castanhas do pará e caju, nozes, avelãs, amendoim…), abacate, açaí, sementes (chia, linhaça, girassol, gergelim, semente de abóbora, …).
- Variar as proteínas animais: carne bovina magra, frango sem pele, peixe, ovos. Peixe duas ou mais vezes na semana. Outra opção é variar a proteína animal com a vegetal ex. hambúrguer de lentilha, almôndegas de grão de bico,
- Cozinhar com óleos vegetais ricos em gorduras poli insaturada: soja, milho, girassol, canola ou azeite – alimento rico em mono insaturado, ao invés de cozinhar com manteiga.
O melhor plano alimentar é o individualizado, levando em consideração preferências alimentares, necessidades e objetivos, sem esquecer as orientações de uma alimentação saudável e o estado de saúde.