Por Wilma Amorim*
Com o retorno às aulas torna-se importante uma organização dos horários e planejamento das refeições, que pode precisar de pequenas ou grandes mudanças, mas que contribuem muito no controle das glicemias.
É muito importante a participação dos jovens na escolha dos alimentos porque o momento da alimentação deverá ser prazeroso e de aprendizagem.
Nos lanches da escola, oferecer alimentos adequados à idade e ficar atento às quantidades de carboidratos. Em caso de dúvida conversar com a nutricionista responsável pelo plano alimentar.
Algumas sugestões : levar água ou suco de fruta diluído, como por exemplo, suco de maracujá e suco de goiaba que tem baixo índice glicêmico e baixo teor de carboidratos. Limonada ou mate com limão não oferecem carboidratos e são liberados. A hidratação é muito importante para a saúde. Cansaço pode ser uma causa de falta de hidratação.
Conhecer o sabor natural das frutas, sem adoçantes, é a melhor opção. Mas se não for possível, usar sem excessos: 1 sachê por copo ou 4 ou 5 gotinhas já costuma ser suficiente.
Com relação aos sanduíches, pão de forma, hambúrguer ou sírio é mais saudável do que biscoitos.
Para cada 50g ou 2 fatias de pão integral, por exemplo, encontramos de 20 até 25g de carboidratos, e 2,5 a 4 g de fibras. Fibras ajudam a controlar a glicemia e dão saciedade. É importante também consultar a tabela nutricional dos rótulos dos produtos para certificar-se da quantidade dos carboidratos.
Quanto aos recheios, algumas sugestões: queijos (minas, prato, requeijão, cream cheese) com pedaços de tomate, ricota com ou sem azeitonas, pasta de frango ou atum com requeijão, pasta de ovo com uma camada fina de maionese, creme de amendoim zero. Adicionar cenoura ralada, milho, ou mesmo vegetais de folha, ajudam a enriquecer o sanduíche.
Variar os lanches da escola, é sempre prazeroso e saudável:
- 1 espiga de milho cortada em 4 pedaços tem em média 17g carb e 2,4g de fibras – é um alimento muito saudável e rico em fibras;
- Barra de nuts (são aquelas com castanhas, amendoim, passas…) tem em média 10g carb e 2,5 g fibras;
- 60g de bolo sem adição de açúcar tem aproximadamente o mesmo teor de carboidratos do pão (dar preferência ao bolo caseiro).
- Biscoitos de preferência não adoçados. Consultar a tabela nutricional para definir a quantidade ideal de biscoitos de acordo com a quantidade de carboidratos que seu filho (a) necessita naquela refeição.
- 20g de chocolate zero ou 70% de cacau- tem em média 10g de carboidratos
O retorno às aulas é um grande motivo para acertar o horário de dormir. Muitas horas de tela contribuem para o aumento de peso por aumentar o sedentarismo, o que contribui para o descontrole das glicemias. Poucas horas de sono reduz a concentração na hora da escola, e pode prejudicar o apetite no café da manhã.
Acertar os horários das refeições é uma maneira de educar o “apetite”.
Pular café da manhã é um grande erro alimentar e não deve ser incentivado. Crianças e adolescentes com diabetes necessitam de insulina basal e nas refeições, portanto não é recomendado retirar refeições.
As fases de crescimento e desenvolvimento necessitam de muito cálcio e proteína. Produtos lácteos devem estar presentes na primeira refeição do dia. Leite, iogurte natural ou zero adição de açúcar e/ou queijos. Mingau de aveia ou vitamina de leite com fruta e aveia são preparações ricas em fibras, cálcio e proteína.
*Wilma Rodrigues de Amorim – CNR 4 – 80100159
Nutricionista clínica e da Sociedade Brasileira de Diabetes – Regional RJ – gestão 2022-2023. Educadora em Diabetes pela IDF (Federação Internacional de Diabetes) e SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes)